Gratis calorie- en macrocalculator
Een helder startpunt voor wat jouw lichaam nodig heeft.
Bereken hoeveel calorieën je ongeveer per dag nodig hebt en krijg heldere richtlijnen voor eiwitten, vetten en koolhydraten. Geen exact voorschrift, maar een onderbouwde schatting die je in de praktijk kunt testen en bijstellen.
- Je ziet meteen je resultaat
- Een startpunt voor calorieën en macro’s
- Dagelijkse beweging én sport meegewogen
- Praktische stappen voor jouw situatie
Goed om te weten
De uitkomst is een onderbouwde schatting, geen vast voorschrift. Gebruik dit startpunt drie volledige weken en kijk naar de ontwikkeling van je gewicht, energie, herstel en prestaties. Stel je calorie-inname daarna alleen bij als dat nodig blijkt.
Jouw resultaat
Dit is jouw persoonlijke startpunt.
Gebruik deze waarden drie volledige weken als startpunt. Houd je calorie-inname en dagelijkse routine in die periode zo consistent mogelijk.
Bereken iedere week het gemiddelde van je weegmomenten. Beoordeel na drie weken de trend in je weekgemiddelden en stuur niet bij op basis van één losse weging.
Jouw calorie-startpunt
…kcal per dag
Geschat onderhoudsbereik
… tot … kcal per dag
Je onderhoudsbehoefte is geen vast getal. Je gewichtsontwikkeling over meerdere weken helpt inschatten waar je werkelijke behoefte binnen of rond dit bereik ligt.
Jouw macroverdeling
Deze verdeling sluit aan op je calorie-startpunt. We berekenen eerst je eiwitdoel en daarna je vetinname. Koolhydraten vullen de resterende calorieën aan.
- Eiwitten
- …g per dag
- Leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor het onderhoud, herstel en de opbouw van weefsels, waaronder spieren.
- Vetten
- …g per dag
- Leveren energie en essentiële vetzuren en ondersteunen de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.
- Koolhydraten
- …g per dag
- Vormen een belangrijke brandstof voor dagelijkse beweging en training en helpen de energievoorraden in spieren en lever aan te vullen.
Verdeel je eiwit over de dag
Bij … g per dag is dat bijvoorbeeld ongeveer … g per eetmoment bij … eetmomenten, of … g bij … eetmomenten. Kies een verdeling die bij je dag past. Je hoeft je eiwitten niet exact gelijk over je eetmomenten te verdelen. Je totale eiwitinname per dag is het belangrijkste uitgangspunt.
Je hoeft niet iedere gram exact te raken
Kleine verschillen per dag zijn normaal. Richt je vooral op je gemiddelde calorie-inname over meerdere dagen en op je eiwitdoel. Vetten en koolhydraten mogen wat wisselen. Zie je vetdoel als richtpunt en voorkom dat je daar structureel ruim onder uitkomt.
Jouw eerste praktische stap
Testen en bijsturen
Zo test je dit startpunt
Volg deze drie stappen om je ontwikkeling over meerdere weken te beoordelen, zonder bij te sturen op basis van één losse dag of weging.
Werk met weekgemiddelden
Weeg jezelf meerdere keren per week onder vergelijkbare omstandigheden en gebruik het weekgemiddelde, niet de losse metingen.
Kijk verder dan gewicht
Noteer aan het einde van iedere week hoe je honger, energie, herstel en eventuele sportprestaties waren. Beoordeel deze signalen samen met je gewichtstrend.
-
Beoordeel na drie weken of bijsturen nodig is
Loop de situaties hieronder van boven naar beneden door en volg het eerste advies dat bij je past.
Voer één aanpassing tegelijk door. Beoordeel het effect daarvan pas na minimaal twee volledige weken opnieuw.
Hoe is je resultaat berekend?
- Onderhoudsschatting
- We schatten eerst je ruststofwisseling met de formule van Mifflin-St Jeor. Vervolgens verwerken we je gewone dagelijkse activiteit en de geschatte extra energie van je geplande sport. Omdat je werkelijke onderhoudsbehoefte niet exact te voorspellen is, tonen we een bereik van 10 procent onder tot 10 procent boven je geschatte onderhoudsbehoefte.
- Calorie-startpunt
- Je doel bepaalt je calorie-startpunt. Bij afvallen en aankomen speelt ook het gekozen tempo mee. Bij rustig, geleidelijk of vlotter afvallen ligt het calorie-startpunt respectievelijk 10, 15 of 20 procent onder de onderhoudsschatting. Bij gewicht behouden gebruiken we de onderhoudsschatting als calorie-startpunt. Bij rustig of vlotter aankomen ligt het respectievelijk 5 of 10 procent boven de onderhoudsschatting. Alle getoonde caloriewaarden worden afgerond op 50 kcal.
- Eiwitdoel
- De calculator gebruikt per kilogram rekengewicht 1,6 gram eiwit bij gewicht behouden en 1,8 gram bij aankomen. Bij rustig, geleidelijk of vlotter afvallen is dat respectievelijk 1,8, 2,0 of 2,2 gram. Het rekengewicht is je lichaamsgewicht, maar nooit hoger dan het gewicht dat bij jouw lengte overeenkomt met een BMI van 30. Zo loopt het eiwitdoel bij een hoger lichaamsgewicht niet onnodig sterk op. We ronden het eiwitdoel af op 5 gram. Heb je een BMI boven 30 die vooral samenhangt met uitzonderlijk veel spiermassa, dan kan het getoonde eiwitdoel te laag uitvallen. Een sportspecifieke berekening op basis van je lichaamssamenstelling kan dan beter passen.
- Vetten en koolhydraten
- Bij afvallen gebruikt de calculator 25 procent van je calorie-startpunt voor vetten. Bij gewicht behouden of aankomen is dat 30 procent. Nadat het eiwitdoel en de vetinname zijn berekend, vullen koolhydraten de resterende calorieën aan. We ronden de hoeveelheden vetten en koolhydraten af op 5 gram.
- Waarom je resultaat een schatting blijft
- Geen formule kan je werkelijke energiebehoefte exact voorspellen. Daarom is de trend in je weekgemiddelden belangrijker dan één berekende waarde. Bij uitzonderlijk veel spiermassa, een zeer laag vetpercentage of een hoge trainingsbelasting kan de schatting minder nauwkeurig zijn.
Waarom je geen uitkomst ziet
Op basis van je lengte en gewicht is deze algemene calculator niet geschikt om een calorie-startpunt voor afvallen te berekenen. Daarom tonen we ook geen macroverdeling. Bespreek je doel met een arts of diëtist, zodat je begeleiding krijgt die past bij jouw situatie.
Waarom je geen uitkomst ziet
De berekende uitkomst ligt onder 800 kcal per dag. Zo’n lage energie-inname valt buiten het bereik van deze algemene calculator en hoort alleen onder deskundige begeleiding te worden toegepast. Daarom tonen we geen calorie-startpunt of macroverdeling. Bespreek je doel en aanpak met een arts of diëtist.
Persoonlijke coaching
Je hebt nu een startpunt.
Samen bouwen we een aanpak die blijft staan.
Een calculator kan je calorieën en macro’s onderbouwd schatten, maar niet bepalen wat voor jou in de praktijk uitvoerbaar blijft. Daarom stemmen we heldere afspraken over voeding, training, slaap en beweging af op je doelen en je dagelijkse leven. Zo weet je wat je doet, ook wanneer je week anders loopt dan gepland.
Ik lees je formulier persoonlijk en reageer binnen twee werkdagen. Daarna ontvang je van mij de uitnodiging voor een vrijblijvend intakegesprek.
Heb je nog vragen? Neem gerust contact op. Lees meer over mij
Voor wie deze calculator niet bedoeld is
Deze calculator geeft een algemene startschatting voor volwassenen vanaf 18 jaar en houdt geen rekening met medische omstandigheden. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis of volg je vanwege een medische aandoening specifiek voedingsadvies? Gebruik deze berekening dan niet en bespreek je energiebehoefte met een arts of diëtist.